Le plancher pelvien

Le plancher pelvien

 

 

Le plancher pelvien est un ensemble de muscles, tissus et ligaments situé dans le petit bassin et dont le rôle est de soutenir les organes de reproduction, la vessie et le rectum.

 

Il est formé de trois couches :

- Une couche externe  : La plus superficielle. Cette couche sera automatiquement activée en musclant les deux autres couches (moyenne et interne). Elle forme un huit qui va de la partie supérieure du coccyx au milieu de la lisière des poils du pubis.

- Une couche moyenne  : Elle relie les articulations des hanches et supporte la couche interne de part son plateau transverse. Elle soutient et protège la vessie et la matrice.

- Une couche interne  : C’est la plus importante et la plus répandue. Elle maintient tous les organes. Elle s’étire en éventail du sacrum vers les bords latéraux des os du bassin, les ischions, les cavités articulaires des hanches et en avant vers le pubis. Cette couche forme le levator ani, le releveur de l’anus. Un levator ani puissant et entrainé porte les organes comme une coupe. Par contre s’il est affaibli, il s’affaisse.

 

 

Quels sont les conséquences d’un plancher pelvien affaibli ?

Nous avons tous un plancher pelvien mais ce sont surtout les mamans après un accouchement qui se rendent compte le plus tôt de l’importance de celui-ci. Le poids du bébé pendant la grossesse puis le passage vont l’étirer et le détendre. De plus c’est au périnée que les trois couches de muscles se croisent et lors d’une section de celui-ci (épisiotomie), toutes les couches sont radicalement tranchées.

Il existe trois sortes d’incontinences :

• L’incontinence à l’effort  : Lorsqu’on éternue, tousse, rit, saute ou court, il arrive de temps à autre que quelques gouttes s’échappent et avec le temps, de plus en plus souvent. Pendant et après la ménopause, ces petites pertes d’urine deviennent plus importantes. Selon la méthode que j’enseigne, dès que les femmes ménopausées entrainent leur pp de manière ciblée et disciplinée, les symptômes s’amenuisent.

 

• L’incontinence d’urgence   : C’est la suite d’une incontinence à l’effort non soignée. La vessie affaiblie signale trop tard qu’elle est pleine et la personne n’a pas le temps d’aller aux toilettes. Si les sphincters sont encore intacts, la femme peut interrompre le flot, mais s’ils sont affaiblis, toute la vessie se vide.

 

• L’incontinence de débordement   : On l’a retrouve souvent chez les femmes qui souffrent de diabète. Des problèmes neurologiques ainsi que des paralysies partielles peuvent également la provoquer. Même si l’entrainement ciblé du pp peut contribuer à une amélioration, ce problème doit impérativement être soigné par un médecin. Les hommes de plus de 60 ans sont également touchés par cette forme d’incontinence quand ils souffrent d’une prostate agrandie. Celle-ci, en grossissant va peser sur la vessie. Cette augmentation du volume de la prostate peut-être évitée par un entraînement

 

 

Comment muscler son plancher pelvien en yoga :

 

Dvipadapitam : Couché sur le dos, les jambes pliées pas très loin des fesses et les bras le long du corps. Soulevez légèrement les fesses voire une à deux vertèbres lombaires et envoyez les ischions vers les creux des genoux opposés. Ramenez le menton vers la poitrine et faites loucher les ischions en faisant de petites pulsations dans cette position. Pendant ce temps relâcher le dos et le ventre. Vous pouvez accentuer l’exercice en montant le plus possible les cuisses vers le plafond. Faire une soixantaine de pulsations et revenir à l’expire vertèbre après vertèbre jusqu’à poser les fesses. Puis faire une contre posture.

 

Supta Baddhakonasana : Plantes de pieds contre plantes de pieds, les bras le long du corps, soulevez légèrement les talons du sol et faites de petites pressions talon contre talon. Pendant ce temps relâchez les cuisses et sentez la connexion talons- ischions. Faites une trentaine de pulsations puis alternez, poussez le talon gauche contre le talon droit en étirant l’ischion gauche vers le talon gauche et vice versa. Egalement une trentaine de fois.

Attention ! Votre bassin ne doit absolument pas bouger car tout se passe à l’intérieur dans le petit bassin.

 

Ardha Uttanasana : Dans cette position, croisez les mains dans le bas du dos paumes de mains vers le plafond, le menton rentré et le poids plus sur les talons avec orteils posés au sol. A l’inspiration redresser le tronc d’environs 20 cm en rapprochant les ischions et en imaginant que la colonne s’allonge bien au-delà du point couronne. Puis revenez à l’expire en gardant la colonne bien droite. Faites une vingtaine de pulsations.

Dans la même idée, on peut faire « les petits pliés » : Au lieu de bouger le tronc, on part du tronc en diagonal et on plie les jambes (environs 15 cm) sans mettre les genoux vers l’avant en expirant (comme si l’on allait s’asseoir sur une chaise) et on remonte à l’inspire en rapprochant les ischions. Faire aussi une vingtaine de pulsations.

 

Ardha chakravacasana : A quatre pattes ; A l’inspire lâchez le ventre en laissant prana rentrer, puis à l’expire partez du pubis et remonter comme un rouleau à pâtisserie qu’on déroule jusqu’au nombril en rapprochant les ischions et rester un moment poumons vides. A ce moment là les trois banda sont activés, la colonne est au maxi. de sa longueur, le menton est rentré, les épaules rabaissées avec les bras vissés vers l’extérieur et les omoplates rapprochées.

 

 

Conclusion

Si le plancher pelvien est resté pendant longtemps quelque chose de tabou, aujourd’hui on en parle beaucoup plus et les moyens de musculation sont nombreux. D’après les spécialistes ces méthodes sont efficaces seulement si les femmes concernées entraînent régulièrement leurs plancher pelvien en même temps et qu’elles continuent une fois les symptômes disparus.

 

 

Myriam Palfi

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